ВАРИАНТ 1 (ДЕНЬ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ)Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1214 ккал, жиры — 32 г, углеводы — 122 г, белки — 116 г
1214 ккал, жиры — 32 г, углеводы — 122 г, белки — 116 г
7.30 ПодъемСтакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак100 г творога 1 % жирности
40 г малины
20 г хлопьев не быстрого приготовления (из цельных злаков)
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус1 нектарин
200 мл йогурт натуральный обезжиренный
13.30 Обед30-35 г дикого или нешлифованного риса (сухое вещество) — пример тут
120 г тилапии (отварная или на пару)
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 1 перец, 3 г оливкового масла, зелень по вкусу или желанию
16.30 Перекус10 миндальных орехов
1 морковь средняя
19.00 -УжинСалат:
120 г тунца (консервированный, без масла) — пример тут
4 листа салата
1 помидор
1 огурец
5 г оливкового масла
21.00 Перекус100 г творога обезжиренного
50 г кефира
стевия по вкусу
23.00 Сон
8.20 Завтрак100 г творога 1 % жирности
40 г малины
20 г хлопьев не быстрого приготовления (из цельных злаков)
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус1 нектарин
200 мл йогурт натуральный обезжиренный
13.30 Обед30-35 г дикого или нешлифованного риса (сухое вещество) — пример тут
120 г тилапии (отварная или на пару)
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 1 перец, 3 г оливкового масла, зелень по вкусу или желанию
16.30 Перекус10 миндальных орехов
1 морковь средняя
19.00 -УжинСалат:
120 г тунца (консервированный, без масла) — пример тут
4 листа салата
1 помидор
1 огурец
5 г оливкового масла
21.00 Перекус100 г творога обезжиренного
50 г кефира
стевия по вкусу
23.00 Сон
ВАРИАНТ 2 (ДЕНЬ С ТРЕНИРОВКОЙ ВЕЧЕРОМ)Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г
1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г
7.30 ПодъемСтакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 ЗавтракЯичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус1 хлебец Finn Crisp
20 г сыра Ольтермани 17% жира (продается в России), в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус50 г цельнозернового хлеба
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка20.15 Перекус (сразу после тренировки)1 среднее яблоко
21.00 Ужин30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма,рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару (рецепт тут)
1 помидор
23.00 Сон
8.20 ЗавтракЯичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус1 хлебец Finn Crisp
20 г сыра Ольтермани 17% жира (продается в России), в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус50 г цельнозернового хлеба
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка20.15 Перекус (сразу после тренировки)1 среднее яблоко
21.00 Ужин30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма,рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару (рецепт тут)
1 помидор
23.00 Сон
Комментариев нет:
Отправить комментарий